ความจริงเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกความแข็งแรงสูงสุด

นักวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาชาวรัสเซียผู้มีชื่อเสียง วลาดิมีร์ ซาซิออร์สกี ได้กำหนดการฝึกความแข็งแรงสูงสุด (วิธีใช้แรงสูงสุด) ว่าเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักที่เกิน 90% ของ 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ 1 ครั้ง) - ส่วนตัวผมกำหนดความแข็งแรงสูงสุดว่าคือน้ำหนักที่เกิน 85% แต่บางทีผมอาจไม่สุดโต่งเท่าผู้ยกน้ำหนักชาวรัสเซีย!

เป็นที่ทราบกันดีว่าการยกน้ำหนักสูงสุดจะช่วยให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม การผลักดันตัวเองถึงขีดจำกัดอย่างสม่ำเสมอก็ย่อมมีความเสี่ยงต่อการฝึกเกินขีดจำกัดและบาดเจ็บ

ผมรู้จักนักยกน้ำหนักหลายคนที่ฝึกด้วยน้ำหนักเกิน 85% หลายครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ และยังมีอีกกลุ่มที่รวมการยกน้ำหนักด้วยแรงสูงสุดทุก 3 สัปดาห์ ตามด้วยช่วงลดน้ำหนัก (deload) เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น โปรแกรมฝึกความแข็งแรงทั่วไปที่ผมใช้มีรูปแบบดังนี้ (เปอร์เซ็นต์ที่ระบุไว้เป็นการยกหลัก - โปรแกรมนี้กำหนดให้ทำท่าฝึกเสริม 2-4 ท่าในแต่ละวัน):

3 ครั้งต่อสัปดาห์:

วันที่ 1:สควอทสองขาและสควอทขาเดียว (การดันส่วนล่าง)

วันที่ 2:Bench/Overhead Press (การดันส่วนบน)

วันที่ 3:Deadlift & Rows (การดึงส่วนล่างและส่วนบน)

การทดสอบ 1RM จะดำเนินการในช่วงต้นของโปรแกรม 12 สัปดาห์ และในสัปดาห์ที่ 11

หมายเหตุ: เมื่อเริ่มโปรแกรม สามารถประมาณค่า 1RM ได้จากค่า 5RM โดยใช้สูตร 5RM x 1.15 (เพิ่ม 15%) หากผู้ฝึกยังไม่พร้อมที่จะทำ 1RM

ระยะที่ 1:

W1:4x8 ที่ 70%

W2:5x5 ที่ 75%

W3:3x3 ที่ 85%

W4:4x10 ที่ 65%

ขั้นตอนที่ 2:

W5:4x8 ที่ 75%

W6:5x4 ที่ 80-85%

W7:2x2 ที่ 90%

W8:4x10 ที่ 70%

ขั้นตอนที่ 3:

W9:4x6 ที่ 80-85%

W10:5x3 ที่ 90%

W11:ทดสอบ 1RM

W12:4 เซต x 10 ครั้ง ที่ 75%

คุณฝึกยกน้ำหนักสูงสุดและทดสอบ 1RM ของตัวเองบ่อยแค่ไหน?

ผู้เขียน, เจสัน คูร์ติส