1. KB Farmers นำเสนอ
ดูภาพขนาดเต็ม
2. KB Deadlift
ดูภาพขนาดเต็ม
3. DB Lunges
ดูภาพขนาดเต็ม
4. DB Snatch
ดูภาพขนาดเต็ม
5. Burpee กระโดดไกล
ดูภาพขนาดเต็ม
6. KB Goblet Squat
ดูภาพขนาดเต็ม
7. WP front Carry
ดูภาพขนาดเต็ม
8. DB Push Press
ดูภาพขนาดเต็ม
9. Bear Crawl
ดูภาพขนาดเต็ม
10. WP Clean and Press
ดูภาพขนาดเต็ม
11. WP Overhead Carry
ดูภาพขนาดเต็ม
12. DB Devil Press
ไม่ว่าคุณจะลงแข่งเป็นครั้งแรกหรือกำลังพยายามทำลายสถิติส่วนตัว การรู้วิธีรับมือกับแต่ละท่าฝึกอย่างถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการพิชิต “Deadly Dozen” คู่มือนี้จะอธิบายรายละเอียดทั้ง 12 ท่าฝึกหลัก — ตั้งแต่ DB Devil Presses ไปจนถึง KB Goblet Squats — พร้อมเคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลีกเลี่ยงการสิ้นเปลืองพลังงาน และรักษาการควบคุมตั้งแต่ต้นจนจบ มาเริ่มวางแผนกันเถอะ
1.KB Farmers Carry
● ให้มือวางบนเคตเทิลเบลล์อย่างสมดุล
● ยกน้ำหนักด้วยท่าเดดลิฟต์ก่อนจะเดิน
● เดินหรือวิ่งเบาๆ - หลีกเลี่ยงการวิ่งเต็มแรงเพื่อป้องกันการแกว่ง KB มากเกินไปและการสิ้นเปลืองพลังงาน ยิ่งเคลื่อนไหวเร็วเท่าไร เวลาที่ต้องถือน้ำหนักก็ยิ่งน้อยลง ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าได้
2.KB Deadlift
● ยืนตรงเหนือ KB โดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
● สะโพกต่ำ = ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้น; สะโพกสูง = ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากขึ้น แต่จะเพิ่มแรงกดดันต่อหลัง ซึ่งเราต้องการหลีกเลี่ยงในช่วงต้นของการแข่งขัน
● เพื่อทำท่าให้ครบสมบูรณ์ ข้อเข่าและข้อสะโพกต้องยืดออกจนสุดเมื่อถึงจุดสูงสุด
3.DB Lunges
● ถือน้ำหนักไว้ข้างตัว
● ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสัมผัสพื้นในทุกครั้งที่ทำท่า
● แบบเดินผ่านหรือแบบรีเซ็ต (ก้าวเท้าเข้าไปก่อนที่จะทำท่าลันจ์ครั้งต่อไป) - เลือกตามระดับพลังงานและความสามารถในการควบคุม
4.DB Snatch
● ยืนด้วยท่าเท้ากว้างเท่าความกว้างของไหล่ และยืนตรงเหนือดัมเบลล์
● นั่งลงแล้วใช้ขาเพื่อกระโดดขึ้นอย่างแรง
● ดึงข้อศอกขึ้นสูง และจบท่าด้วยการยืดแขนให้ตรงเหนือศีรษะ
● แลกเปลี่ยนฐานข้อมูล:
○ ขณะเคลื่อนตัวลงหลังจากยืดตัว (เร็วขึ้น)
○ หรือวางลงบนพื้นระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
● เพื่อให้การซ้ำนับเป็นหนึ่งครั้ง ขอบของ DB ต้องสัมผัสพื้นเท่านั้น
5.Burpee พร้อมกระโดดไกล
● เริ่มด้วยมือวางบนพื้น แล้วนำหน้าอกลงแตะพื้น
● การกระโดดลง/ขึ้นนั้นเร็วกว่าแต่ทำให้เหนื่อยมากขึ้น ส่วนการก้าวเดินช่วยประหยัดพลังงาน
● กระโดดไปข้างหน้าทันทีหลังจากยืนขึ้น เพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น
● ยิ่งกระโดดไกลเท่าไร ก็ยิ่งวิ่งได้ระยะทางมากขึ้นอย่างรวดเร็ว - แต่ลองประหยัดพลังงานไว้บ้าง เพราะช่วงนี้ยังอยู่ก่อนครึ่งทางของการแข่งขัน!
6.KB Goblet Squats
● สามารถใช้ท่าจับใดก็ได้; KB ต้องอยู่เหนือระดับเอว
● ถือ KB ให้ใกล้กับหน้าอก เพื่อรักษาแรงกดให้อยู่ที่ส้นเท้า และลดความเครียดที่หลัง
● ตำแหน่งเท้า: ระยะห่างเท่าความกว้างของไหล่เหมาะสำหรับส่วนใหญ่
● พยายามทำท่าสควอทให้ขาขนานกับพื้น; การสควอทให้ลึกขึ้นจะช่วยให้คุณลุกขึ้นได้เร็วขึ้น
● หลีกเลี่ยงการไม่ทำซ้ำ - ข้อนี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเจ็บมาก!
7.WP Front Carry
● ถือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าตัวคุณด้วยท่าทางใดก็ได้ ตราบใดที่มันยังคงอยู่ด้านหน้าตัวคุณ
● การถือด้วยแขนตรงแนบกับขาจะช่วยประหยัดแรงของแขน แต่บางครั้งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายขณะวิ่ง
● คนส่วนใหญ่จะงอแขนเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลัง และเดินแบบลากเท้า เพื่อลดการเคลื่อนไหวของจาน และลดความเมื่อยล้าของแขน
8.DB Push Press
● ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน (ท่าจับแบบกลาง) หรือหันไปด้านหน้า - เลือกตามความชอบ
● ก้มตัวลงเล็กน้อย (ไม่ใช่ท่าสควอทเต็มตัว) เพื่อสร้างแรงผลักดัน แล้วดันน้ำหนักขึ้นเหนือหัว
● เมื่อนำดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลดน้ำหนักลงทันทีในจุดต่ำสุดถัดไป เพื่อรักษาแรงเหวี่ยง
● ต้องล็อกตัวเต็มที่เมื่อถึงจุดสูงสุด และผู้เล่นตำแหน่ง DB ต้องกลับสู่ตำแหน่งไหล่ทุกครั้ง
9.Bear Crawl
● มือและเท้าต้องสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา
● สะโพกของคุณสามารถอยู่ในท่าใดก็ได้ แต่ส่วนใหญ่คนมักยกสะโพกให้สูงขึ้นเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
● พักในท่าคุกเข่าหรือยืน แต่ท่าคุกเข่าจะดีกว่าเพื่อให้สามารถกลับสู่ท่าคลานได้เร็วขึ้น
● หลีกเลี่ยงการพักกลางเลน - ให้เดินไปจนถึงปลายเลนก่อนที่จะพัก
10.WP Clean and Press
● ยืนด้วยท่าเท้ากว้าง เพื่อให้แผ่นสัมผัสพื้นได้อย่างสบาย
● ให้เพียงส่วนขอบของแผ่นเท่านั้นที่สัมผัสกับพื้น
● การงอเข่าเล็กน้อยขณะลงตัวจะช่วยให้แผ่นสัมผัสพื้นได้ดียิ่งขึ้น
● หมุนแผ่นขณะเคลื่อนไหว: นิ้วหัวแม่มือหันไปทางหลังเมื่ออยู่ด้านบน และหันลงเมื่ออยู่ด้านล่าง
● กดน้ำหนักขึ้นเหนือหัวจนแขนเหยียดตรง
11.WP Overhead Carry
● สามารถทำได้ทั้งในท่าแขนงอหรือแขนตรง ตราบใดที่น้ำหนักยังคงอยู่เหนือศีรษะและไม่สัมผัสกับศีรษะ
● จุดกลางของจานควรอยู่ตรงเหนือหัว
● ใช้เทคนิคการสับแทนการวิ่ง เพื่อลดการเคลื่อนไหวของจานให้น้อยที่สุด
● พยายามพักระหว่างทางทุกครั้งเมื่อถึงปลายเลน เพื่อช่วยให้สามารถวิ่งต่อได้โดยไม่เสียเวลากลางทาง
12.DB Devil Press
● เริ่มท่า DBs บนพื้น - ให้หน้าอกแตะพื้น
● วางมือให้กว้างพอที่จะมีพื้นที่ให้หน้าอกสัมผัสพื้นได้
● ก้าวหรือกระโดดขึ้น - การกระโดดเร็วกว่า โดยเฉพาะในช่วงการคลอดขั้นสุดท้าย
สองเทคนิคหลัก:
○ สวิงดัมเบลระหว่างขา (ใช้แรงน้อยลง แต่ความเร็วช้าลง)
○ ยกดัมเบลขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วทำท่า push press (เร็วขึ้น และใช้แรงมากขึ้น)
● เลือกตามปริมาณพลังงานที่เหลืออยู่ - นี่คือช่วงสุดท้ายแล้ว
นำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในครั้งต่อไปที่คุณลงแข่ง
ปรับท่าทางให้เหมาะสม ประหยัดพลังงานในจุดสำคัญ เคลื่อนไหวอย่างมีเป้าหมายในทุกขั้นตอน ควบคุมจังหวะอย่างชาญฉลาด - จบอย่างแข็งแกร่ง
🎯เพลิดเพลินกับความท้าทาย และบรรลุเป้าหมายของคุณ
💥พร้อมแล้วหรือยัง?
บอกเพื่อน ๆ ของคุณด้วยนะ พาเพื่อน ๆ มาร่วมสนุกกัน และเข้าร่วมชุมชนDeadly Dozenระดับโลก
มาทดสอบทักษะที่คุณฝึกฝนมา
ศึกษารูปแบบการแข่งขันต่าง ๆ แล้วเลือกการแข่งขันบนสนามหรือในยิมเพื่อฝึกซ้อมเตรียมตัว
ค้นพบรูปแบบการแข่งขัน